Jakarta (Ngabarin.net) – Asupan makanan dan minuman sebelum tidur memengaruhi fluktuasi kadar gula darah sepanjang malam. Mengonsumsi makanan tinggi gula menjelang tidur dapat mengacaukan kadar gula darah dan dengan cepat memicu rasa lapar.
Ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD, dalam siaran Eating Well menjelaskan bahwa konsumsi serat membantu memperlambat proses pencernaan. Kehadiran serat dapat meningkatkan kadar gula darah secara bertahap dan lebih stabil.
Senada dengan hal tersebut, ahli gizi Desiree Nielsen, RD, menyebutkan bahwa serat memperlambat penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan indeks glikemik tinggi berisiko memicu insomnia, sedangkan asupan serat dapat menekan risiko gangguan tidur tersebut.
Memberi Efek Kenyang Lebih Lama
Ahli gizi Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD, LD, menyarankan penyusunan menu kaya serat ketimbang menahan keinginan menyantap camilan malam. Makanan tinggi serat seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan memiliki volume tinggi yang memenuhi ruang di dalam lambung.
Kondisi ini mengaktifkan reseptor di perut yang memberi sinyal kenyang ke otak serta memperlambat pengosongan lambung. Selain itu, serat mendukung produksi hormon GLP-1 alami tubuh untuk memberikan sinyal kenyang setelah makan.
Studi terbaru membuktikan bahwa makanan kaya serat meningkatkan kualitas tidur melalui perbaikan mikrobioma usus dan penurunan tingkat peradangan. Asupan serat yang cukup secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan tidur.
Mendukung Produksi Hormon Tidur
Korczak menjelaskan bahwa serat menyehatkan mikroba usus yang terlibat langsung dalam jalur pengaturan tidur. Mengingat peradangan kronis berkaitan erat dengan gangguan tidur, usus yang sehat menjadi kunci penting dalam menjaga kualitas istirahat malam.
Pola makan antiinflamasi seperti diet Mediterania secara alami kaya serat dan efektif mendukung kesehatan mikrobioma usus. Penderita insomnia diketahui memiliki kadar asam lemak rantai pendek yang lebih rendah, yaitu senyawa hasil fermentasi serat oleh bakteri usus.
Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa serat makanan memengaruhi produksi serotonin dan melatonin melalui mikrobioma usus. Nielsen menambahkan bahwa bakteri usus membantu memetabolisme triptofan untuk menghasilkan serotonin, yang kemudian diubah tubuh menjadi melatonin sebagai penyokong tidur nyenyak.[]
Sumber:Antara
