Jakarta (Ngabarin) – Zat besi merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk transportasi oksigen, produksi energi, dan kesehatan secara keseluruhan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan defisiensi nutrisi.
Menurut laporan Health, Rabu (21/01) lalu, kekurangan zat besi menimbulkan berbagai gejala, termasuk kelelahan, lemas, sakit kepala, gangguan pengaturan suhu tubuh, sesak napas, dan sulit berkonsentrasi.
Sejumlah ahli menyarankan sejumlah kiat yang bisa dilakukan untuk meningkatkan asupan zat besi yang dapat membantu memulihkan kadar zat besi dalam tubuh terutama dalam pola makan.
“Zat besi berasal dari makanan nabati dan hewani dalam dua bentuk: zat besi non-heme (dari tumbuhan) dan zat besi heme (dari sumber hewani),” kata Kristin Kirkpatrick, ahli gizi di Departemen Kesehatan & Kedokteran Pencegahan Cleveland Clinic di Cleveland, Ohio.
Mengonsumsi keduanya membantu memastikan asupan zat besi yang cukup, sekaligus mendapatkan spektrum vitamin dan mineral esensial yang lebih luas yang secara alami terdapat pada makanan tersebut.
Makanan hewani seperti daging merah dan ikan mengandung zat besi heme, yang penyerapannya lebih baik dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber zat besi heme bersama makanan nabati dapat meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari buah, sayur, dan biji-bijian.
Adapun makanan kaya zat besi antara lain daging merah, unggas, dan makanan laut, kacang-kacangan dan lentil, tahu, ayam dan sayuran hijau tua lainnya, cokelat hitam.
Menambah asupan zat besi bisa memadukannya dengan vitamin C yang meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.
“Semua orang sudah familiar dengan jus jeruk saat sarapan, tetapi apakah Anda pernah mencoba menambahkan saus tomat atau makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan sayuran acar. Makanan-makanan ini juga meningkatkan keasaman dan penyerapan zat besi,” kata ahli gizi dan penggemar kesehatan masyarakat, Dustin Moore.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, bisa dicoba dengan memadukan kacang-kacangan dan lentil dengan tomat atau paprika, bayam dengan buah sitrus atau stroberi, tahu dengan saus berbahan dasar jeruk atau sitrus.
Makanan dan minuman nabati seperti susu kedelai dan tahu bermanfaat bagi orang yang tidak mengonsumsi sumber zat besi hewani seperti daging.
